朝、目が覚めると「よく寝た～！」と伸びをして颯爽とベッドを降り、カーテンを開けて「今日もがんばろう」と一日をスタートする。そんな朝を毎日過ごせたら…そう思いながら実現できていない、という人は多いでしょう。現実は、目覚ましのスヌーズと戦い、「起きなきゃ」と「寝ていたい」をいったりきたり。ようやく起き上がっても頭は重く、あくびをしながら最低限の支度をするのがやっと…。これでは一日を充実して過ごすことは難でしょう。ここでご紹介する睡眠の質を上げる方法で、憧れの「毎朝すっきり」を叶え、健やかな毎日を目指しませんか？
質の良い睡眠には障壁がいっぱい
厚生労働省による平成30年度健康実態調査によると、下の図の通り、80％以上の人が睡眠に関して何らかの悩みをもっていることがわかっています。
睡眠時間の取れている度合い
こどもの頃には悩むことのなかった「睡眠」が、なぜこんなに難しいことになってしまったのでしょうか。
睡眠はコントロールできない
①副交感神経（リラックスの神経）を優位にする
②メラトニン（睡眠物質）を分泌させる
この二つを自らの意思で操作することができれば、睡眠をコントロールすることは簡単かもしれません。しかし、①は自律神経、②はホルモンが司っており、心臓を動かしたり、食べた物を消化したりと同じように、私たちの意思とは関係のない働きです。睡眠とは、体のバイオリズムの反応で沸き起こるものであり、私たちができることは睡眠のバイオリズムを崩さないようにすることだけなのです。
眠いのに眠れないのは脳疲労のせい
疲れているしあくびも出る。眠いはずなのに、目を閉じると余計に頭の中をぐるぐる、考えが止まらない。早く寝ようと布団に入ったのにもうこんな時間…。そんな寝付きの悪さがあれば、脳が疲れている証拠です。日中に使った脳のスイッチが切れず、脳が休息モードに入れないままになっています。この脳疲労は寝付きを悪くするだけでなく、夜中に起きてしまう中途覚醒や、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒の原因にもなります。また、蓄積すると日中にも、考えがまとまらない、集中力が低下するといった悪影響が出てきます。
不安は睡眠の隠れた敵
前述のとおり、眠りにつくときに思考が止まっていることは、質のよい睡眠に欠かせません。しかし、脳疲労がなくても無意識に思考を始めてしまう、もう一つの原因があります。それが不安です。サプライズやプロポーズの前日なら、眠れない夜も楽しみのひとつかもしれません。しかし、「ちゃんと起きられるかな」「仕事で失敗しないだろうか」「明日は何を着ていこう」そんな日常的な不安はあなたの睡眠の質を落とします。安心感の中で目を閉じることが、気持ちのいい目覚めへの近道なのです。
メラトニンは10代から激減する
睡眠物質の異名を持つメラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンの一種で、概日リズムの調整作用をもっています。網膜に受けた光刺激で分泌が抑制されるため、日中は分泌が少なく、夜間に増加して眠気や体温低下を起こします。しかし、夜間でもスーパーやコンビニなど1000ルクスを超える強い照明を浴びると、メラトニンの分泌量は低下し、これがよい睡眠を阻害することがわかっています。また、メラトニンは年齢によって大きく変化しており、下の図のように10代でピークを迎えた後は激減し、その後も低下し続けます。年齢とともに熟睡できなくなるのは、生態的には正しい反応なのです。
年齢とともに低下するメラトニンの分泌量
毎朝すっきりのために今日からできる５つの方法
質のよい睡眠には①バイオリズムを整える、②思考を止めて脳疲労を取り除く、③安心して眠れる状態を作ることが必要とわかりました。それぞれについて、具体的な対策をみていきましょう。
バイオリズムを整えるふたつの習慣①副交感神経
バイオリズムを知る準備ができたら、次は調整です。睡眠のバイオリズムに作用する副交感神経とメラトニンにアプローチしましょう。まず、副交感神経を優位にするにはリラックスすることが一番です。とはいってもすぐできることではありません。仕事の緊張が残っていればなおさらです。そこでおすすめなのが《ウサギのポーズ》です。首コリ肩コリを解消してリラックス効果の高いポーズですので、デスクワークの方には特におすすめ。動画を参考にぜひ就寝前に試してください。リラックスすることで安心感も醸成されます。
バイオリズムを整えるふたつの習慣②メラトニン
メラトニンの分泌を促すには《光》をうまく使いましょう。朝、光を浴びてから14～16時間後にメラトニンの分泌がはじまるとされていますので、0時に就寝しようとするなら、7～8時にしっかり日光を浴びるとちょうどの計算です。夜間はスーパーやコンビニなど、明るすぎる照明をなるべく避け、自宅でも間接照明を活用して照度を下げる工夫をしましょう。パソコンやスマホも要注意。寝落ちするまでスマホを握りしめている…なんて方はデジタルデバイスとの付き合い方を見直す必要があるかもしれません。
脳疲労にアプローチする瞑想
瞑想ときいて退屈そう、集中できない、と思われる方もいることでしょう。〇〇のことを考えるなと言われると余計に考えてしまうのと同じで、座って目を閉じても、集中しようと思えば思うほど、雑念が浮かんでしまいます。そこでおすすめなのが何かひとつに意識を向ける方法です。何かは《呼吸》《音》《味》《感触》やりやすいもので構いません。例えば味なら、少量の一口をゆっくりと味わいます。目を閉じて20～40回ほど噛みながら味や舌ざわり、唾液の分泌やのどを通る感覚を観察します。瞑想初心者でも、意識を向ける対象があると、自然と思考を止めてマインドフルになれるのでおすすめです。
ボディスキャンで安心と最高の脱力を体感する
脱力も瞑想と同様、しようと思えば思うほど力んでしまうもの。これにも工夫をしてみましょう。ボディスキャンは体の各部位を意識して、力が抜けるよう心で唱える方法です。例えば「右足のかかとが床に沈んでいきます」と心で唱えながらその部位を意識します。かかと、足首、ふくらはぎ…と下半身からはじめ、頬、まぶた、こめかみ、頭頂部とあがっていきます。部位は細かく感じても「右足」のように大きく感じても良いでしょう。仰向けになり、ゆっくりと呼吸しながら行ってみてください。途中で眠りについてしまうこともあるかもしれません。
疲労回復専用ジム《ZEROGYM》の極上脱力体験
ビジネスパーソンの疲労回復を専門とするZEROGYMでは、先におすすめした瞑想やボディスキャンに、ストレッチと自重トレーニングを加えた《疲労回復プログラム》をおこなっています。ストレッチで血流を改善し、自重トレーニングで老廃物や疲労物質を流して体の疲労を取りつつ、思考を停止して脳が休息モードに入りやすくします。その後、誘導瞑想で頭をからっぽにし、宙に浮かぶような脱力を体験します。瞑想や脱力はインストラクターの声に従うだけなので、初めての方でも大丈夫。疲れた体と頭をリセットしましょう。レッスンの日は今までにない深い眠りを経験したという方も多く、何度か続けるうちに日々の睡眠の質が改善されます。オンライン・ライブレッスンは現在初回無料キャンペーン中(※)！ ぜひ極上の脱力体験をしてみてください。
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