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2020.10.12
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「スタンフォード式最高の睡眠」が教える「最高の目覚めを手に入れる」アラームセット方法

※「スタンフォード式最高の睡眠」(サンマーク出版)
 スタンフォード大学医学部教授 スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長 西野精治 著
 
今回は「スタンフォード式最高の睡眠」の著者 スタンフォード大学医学部教授 西野清治先生がおすすめしている「目覚めをよくする」アラームセット方法をご紹介します。

最高の睡眠をつくる覚醒のスタートを切るためには「目覚めをよくする」ことが重要です。目覚めをよくするために「スタンフォード式最高の睡眠」では「起床のウインドウ(余白)」をつくる方法を推奨しています。
ポイントは「アラームを2つの時間でセットする」です。

アラーム①:起床時刻にアラームをセットする。
アラーム②:別のアラームを起床時刻の20分前にセットする(ただし「ごく微音で、短く」)。

この20分間の余白が「起床のウインドウ」です。

なぜ「20分前」で「微音」なのか

本書によると、「朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えが行われている」、そして「レム睡眠時は覚醒しやすいので、小さな物音でも目覚めやすい」とのこと。
つまり、②の(ごく微音の)アラームに気づくことができたなら、その時はレム睡眠だったということで目覚めはよくなります。②のアラームに気づかなかった場合は、その時はノンレム睡眠だったということです。ノンレム睡眠時に大音量のアラームで起こされると目覚めが悪くなるので、アラーム②は微音でなければなりません。
仮に②のアラームに気づかなくても、その20分後はレム睡眠に切り替わっているはずなので、①のアラームでは目覚めがよさが期待できる、というわけです。

熟睡アラームで実践してみよう

熟睡アラームは複数のアラームが同時に設定できるので、西野精治先生がお薦めする「目覚めをよくする」アラームセット方法が実践できます。
セット方法をご紹介しましょう。

朝7:00に起きる場合の「アラーム①の設定」

1. アラーム①の時刻を7:00にセットする。
2. スマートアラームをOFFにする。

朝7:00に起きる場合の「アラーム②の設定」

1. アラームを追加してアラーム②とし、アラーム時刻を6:40に設定する。
2. 詳細設定→[アラーム音量]を小さくする(以下画像を参考に。あとはお好みで)。
3. 詳細設定→[スヌーズ]をOFFにする。
4. 詳細設定→[アラーム音の継続時間]を30秒~1分に設定する。
5. 詳細設定→[スマートアラーム]をOFFにする。

2つのアラーム設定が完成

セット完了後は以下のような画面になります。もしアラーム②で目覚めることができたら、(起きた後にアラームが鳴ってしまわないように)アラーム①をOFFにしておくことをお忘れなく。

これで明日からあなたも最高の睡眠が手にはいるかも。是非お試しください。

ご注意

Android版熟睡アラームでは、仕様の問題で最初のアラーム②が鳴りやんだ時点で睡眠計測が停止します(iOS版では問題ありません)。睡眠計測が自動停止しないようにAndroid版の仕様変更を進めております。