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提供元会社：バスリエ株式会社
バスリエサイト：https://www.bathlier.com/

今回はバスリエ株式会社様より良質な睡眠と入浴の関係についてご紹介いただきます。
以下バスリエ株式会社様の記事となります。

毎日を健康的に過ごすためには睡眠の時間をしっかりと確保することが何よりも大切です。
ただ、睡眠は単純に時間を伸ばせばいいというものではなく、睡眠の「質」にも目を向けなくてはいけません。
良質な睡眠にはお風呂の入り方も関わっています。
バスリエでは、皆さんの睡眠の質をよりよくするため、よりよい入浴法を提案すべく、睡眠とお風呂に関する意識調査をおこなっていきます。是非、皆さんの意見をお聞かせください。

睡眠と入浴に関する意識調査アンケートはこちら
⇒睡眠と入浴に関する意識調査

◆良質な睡眠がもたらしてくれる効果

冒頭で紹介したように、毎日健康に過ごすためには良質な睡眠が欠かせません。しかし、そもそもなぜ良質な睡眠をとることで毎日を健康的に過ごせるようになるのでしょうか？
良質な睡眠が私たちの体にもたらしてくれる効果についてみていきましょう。。
 
1. 疲労を回復してくれる
良質な睡眠は体にたまった疲労を取り除いてくれます。私たちが睡眠をとる主な理由も、疲労の回復のためです。私たちの体は、起きていると何もしていなくても疲れてしまうようできています。

これは、目や耳などの5感を通して入ってきた情報を脳が処理しようとするためです。

もちろん動くことによって筋肉などにも疲労が蓄積していくわけですが、良質な睡眠をとることでこれらの疲労を回復し、翌日に疲労を持ち越さずに過ごすことができるようになります。

2. ストレスを解消し精神状態を安定させてくれる
良質な睡眠は体だけでなく心も安定させてくれるものです。

私たちは、自分が実感している以上に日々何かしらのストレスを感じていますが、良質な睡眠がこれらのストレスを解消してくれます。ストレスがキャパシティを超え始めるとさまざまなことに不安を感じ始め、正常な状態で過ごすことができなくなってしまいます。

そういった状態を回避するためにも、良質な睡眠が必要になってくるというわけですね。

3. 成長ホルモンの分泌を促してくれる
私たちが日々健康的に過ごすためには成長ホルモンが欠かせません。

成長期の子どもはもちろん、大人になっても成長ホルモンは必要になります。そんな大切な成長ホルモンですが、それが最も多く分泌されるのは睡眠中です。

成長ホルモンには壊れた細胞を修復してくれるなどの大切な役割があるため、それらの役割をしっかりとこなしてもらうためにも、毎日しっかりと睡眠をとることが必要になってきます。

4. 記憶を整理し定着しやすくしてくれる
脳は、私たちが眠っている間も活動しています。私たちが眠っている間にその日の記憶を整理し、定着させようとしてくれているわけです。

睡眠不足が続くことで記憶力が低下してしまっているように感じるのはこのためです。
そのような状態になってしまわないためにも、毎日しっかりと睡眠時間を確保する必要があると言えますね。

5. 免疫力を高めてくれる
睡眠には、体の免疫力を高めるという役割もあります。そのため、十分に睡眠をとることができないと体の免疫力が低下し、風邪などによって体調を崩しやすくなってしまいます。

寝不足が続くと体調が悪くなりやすいのはこのためですし、体調が悪くなってしまったときに安静にしておくように言われるのもこのためです。

体調を崩してしまわないためにも睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。

6. 太りにくい体を手に入れることができる
睡眠不足になると、日中活発に活動すできず、代謝が低下してしまいます。

また、睡眠には食欲をコントロールするホルモンを分泌するという役割もありますが、睡眠不足になるとこのホルモンが分泌されにくくなってしまいます。つまり、太りやすくなってしまうということです。

太りやすいのは体質だと考えられてしまいがちですが、睡眠不足が影響している場合もあるということを覚えておきましょう。

7. 肌質を改善してくれる
睡眠中は成長ホルモンが分泌されると紹介してきましたが、その成長ホルモンが大きく関係してくるのが「皮膚」です。

私たちの皮膚はターンオーバーを繰り返すことで肌質を保っていますが、睡眠不足によって成長ホルモンが分泌されにくくなってしまうと、ターンオーバーが正常におこなわれずに肌質が悪くなってしまいます。

乾燥肌で悩んでいる方や肌荒れで悩んでいる方は、一度睡眠時間や睡眠の質を見直してみることをおすすめします。

◆寝不足によって生じる弊害

先ほどは良質な睡眠がもたらしてくれる嬉しい効果について紹介しましたが、睡眠時間が短いと睡眠不足になってしまい、さまざまな弊害が生じるようになってしまいます。

寝不足は体にとって負債を抱えるようなものですので、寝不足が続くとどうしても弊害が発生してしまうわけですね。体の不調は睡眠不足が原因となっている場合も多々あります。

そこでここからは、睡眠不足によって生じる可能性のある代表的な6つの弊害について紹介していきます。

1.常に体がダルく疲労感を感じる
睡眠には、体を休め、疲労感を取り除くという役割があります。しかし、良質な睡眠をとれずに睡眠不足におちいってしまうと、十分に体を休ませることができません。

そうなってしまうと、起きている間は常に体がダルいと感じてしまうようになりますし、何もしていなくても疲れを感じてしまうようになってしまいます。1日でも睡眠不足が続くと疲労感を感じてしまいやすくなりますが、そんな睡眠不足が数日続くと、より強くそう感じるようになってしまいます。

睡眠不足で体を十分に休めることができない状態が続き、ダルさや疲労感が蓄積していってしまうわけですね。

そうなってしまわないためにも、しっかりと良質な睡眠をとることが大切になってきます。

2.ストレスが増加し些細なことでイライラしやすくなる
私たちは普段の生活の中でさまざまなストレスにさらされています。ストレスとして認識していないことに対しても実はストレスを感じているものです。

ただ、そんなストレスも、しっかりと良質な睡眠をとることで解消できます。睡眠には日中受けたストレスを整理し、解消してくれる役割があるので、良質な睡眠さえとれていればストレスが蓄積していくことはありません。

しかし、睡眠時間が確保できずに睡眠不足の状態になってしまうと、十分にストレスの整理やストレスの解消ができずにどんどんストレスが蓄積していってしまうようになります。

そうなると、普段は気にならないような些細なできごとに対してもイライラしてしまうようになります。

常にイライラしていて機嫌の悪い人はどこにでもいるものですが、そういった人たちは寝不足で上手くストレスを解消できていない可能性が高いと言えるわけですね。

そういった人は、当然ですが周りから煙たがられてしまうので、そうならないためにもきちんと睡眠時間を確保してあげる必要があると言えるでしょう。

3.集中力や記憶力が低下する
私たちの脳が睡眠中に整理するのはストレスだけではありません。

日中の記憶についても整理しています。日中に起きたできごとや覚えたことなどに関する記憶について、必要だと思われるものと必要ないと思われるものを整理していくわけです。

しかし、睡眠不足の状態が続くとこの日中の記憶の整理を十分におこなうことができません。そうなると、記憶力が低下し、どんどんもの覚えが悪くなっていってしまいます。

また、寝不足は集中力の低下にもつながります。記憶力や集中力が低下してしまうと本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうため、仕事中のミスも増えてしまいかねません。

そうなってしまわないためにも、毎日しっかりと睡眠時間を確保し、良質な睡眠で脳を休ませてあげる必要があります。

4.太りやすくなる
睡眠不足になると太りやすい体質になってしまいます。

これは、睡眠不足になることで日中活発に動くことができず、基礎代謝が下がってしまうことによるものです。

また、睡眠には食欲をコントロールしてくれるホルモンを分泌するという役割がありますが、睡眠不足になるとこの役割を十分に果たせなくてなってしまいます。これにより、太りやすい体質へと変化していってしまうわけですね。

5.肌の状態が悪くなる
睡眠中は成長ホルモンという大切なホルモンを生成しています。この成長ホルモンが大量に使用されるのが、「肌」です。

私たちの肌では成長ホルモンを使ってターンオーバーがおこなわれますが、睡眠不足になって成長ホルモンが足りない状態になってしまうと、肌のターンオーバーが正常におこなわれなくなってしまいます

そのため、肌がいつまで経っても若返ることができず、肌の状態がどんどん悪くなっていってしまうわけですね。

6.免疫力が低下して体調を崩しやすくなる
睡眠には体の組織を休ませる大切な役割があります。また、細胞が修復されるのも睡眠時です。

そのため、睡眠不足の状態が続くと、体の免疫力が低下して体調を崩しやすくなってしまいます。睡眠不足が続くと風邪を引きやすくなったりするのはこのためです。

そうなってしまわないためにも、しっかりと睡眠時間を確保し、良質な睡眠がとれるようにしていきましょう。

◆良質な睡眠とは

睡眠の質を向上させることで得られる効果と、睡眠不足になってしまうことで引き起こされる弊害について紹介してきました。紹介してきた通り、睡眠をしっかり取るのはもちろん、睡眠の質を高めることが非常に重要だということがわかってもらえたでしょうか？

では、どういった睡眠が良質な睡眠だと言えるのでしょうか？

良質な睡眠の定義としては、以下のようなものがあげられます。

・6～7時間ほど睡眠時間を確保できている
・すっきりと目覚めることができる
・目覚めてからすぐに行動し始めることができる
・日中に眠気を感じることがない
・体のダルさや疲労感を感じることがない
・夜の間、頻繁に目が覚めてしまうことがない
・浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を一定のリズムで繰り返している
・これらに該当するのであれば、あなたの睡眠は良質な睡眠だと言っていいでしょう。

一方、一つでも該当しないものがある場合は、睡眠の質が高いとは言えません。そのため、睡眠の質を改善し、良質な睡眠を実現できるようにしていく必要があると言えます。

良質な睡眠を実現するための具体的な方法
サプリや市販の薬など医療的な分野のものに頼るという方法もありますが、それらの方法はこれから紹介する方法を試してみてからでも遅くありません。

ただ、睡眠不足の症状がひどい場合は病気の可能性も否めませんので、病院で診断を受けるようにしてください。

では、良質な睡眠を実現するための具体的な方法についてみていきましょう。

ベストな睡眠時間はどれくらい？
まず、良質な睡眠に大きく関わってくる睡眠時間についてですが、ベストな睡眠時間というのは人によって異なります。

4～5時間程度の睡眠で十分に良質な睡眠を実現できる人もいれば、10時間以上寝ないと良質な睡眠を実現できない人もいます。

より多くの睡眠時間を必要とする人にとっては不公平に感じてしまうところですが、こればかりは仕方がないので、まずは自分の理想の睡眠時間を把握することから始めてみましょう。

良質な睡眠を実現するためにおこないたい入眠前の良い習慣
次に、良質な睡眠を実現するためにおこないたい入眠前の良い習慣をいくつか紹介していきます。

まず、ぜひおこないたいのがぬるめのお湯での入浴です。熱すぎず冷たすぎないお湯につかることでリラックス効果が高まり、よく眠れるようになります。

入浴した後は、温かい飲み物を飲んで眠気をうながすのも効果的です。白湯やしょうが湯、ホットミルクなど、カフェインの入っていないものを飲んで体を内側から温めて眠気を誘発させましょう。

また、布団に入った後にダラダラとスマートフォンを見てしまっている場合はやめるようにしてください。スマートフォンから出るブルーライトは脳を覚醒させ、眠りにつきにくくしてしまいます。

眠りを浅くしてしまう可能性もあるので、絶対にやめるべきです。

これらの習慣を身に付けることで、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整えられるなどして、睡眠の質を向上させることができるようになりますよ。

◆ぐっすり眠るための生活習慣

良質な睡眠を実現したいと思った場合、普段の生活習慣についても意識しなくてはいけません。何気なくやってしまっていることが睡眠の質を低下させてしまっている場合も少なくないので注意が必要です。

良質な睡眠を実現するために普段の生活習慣でできることについてみていきましょう。

食事時間は何時間前まで？ベストな献立は？
良質な睡眠を実現していきたい場合、まず意識するべきなのが食事の時間について。

日中の過ごし方
良質な睡眠には、日中の過ごし方も関係してきます。

まず、午前中のうちに最低でも一度は外に出て、太陽の光を浴びるようにしてください。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、体が朝だと認識してくれるようになります。夜にしっかりと眠気が来るようになるので、太陽の光を浴びることを忘れないようにしましょう。

また、昼寝をすると夜眠れなくなると考えられてしまいがちですが、15分程度の昼寝であれば問題ありません。ただし、昼寝の時間が遅くなってしまうと体内時計がおかしくなってしまうので、遅くても13時頃までには昼寝をおこなうようにしましょう。

次に意識したいのが、食事のタイミングと入浴のタイミングです。食事のタイミングは、先ほど紹介したように、就寝する3時間前までに済ませるようにしてください。

入浴後は、徐々に体温が下がり、自然と眠くなるようになっています。そのため、いつ眠気がきてもいいよう入浴前に必要なことをすべて終わらせておいて、眠気がきたらすぐに眠れるようにしておきましょう。

眠気がきたタイミングで入眠できれば、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整えられ、良質な睡眠を実現できるようになりますよ。

◆快眠を実現するための入浴方法

良質な睡眠を実現するための具体的な方法としては入浴がおすすめだと紹介してきました。

そこでここからは、より具体的な入浴の方法について解説していきます。

入眠前の入浴は何時間前？湯舟につかる時間は？
先ほども少し触れましたが、良質な睡眠を実現したいのであれば、入浴は入眠する直前におこなうようにしてください。具体的なタイミングとしては、入眠する2時間ほど前までに入浴を済ませておくのがベストです。

私たちの体は、体の内側の温度が下がり始めたタイミングで眠気がおとずれるようになっています。入浴後は一時的に体温が上がりますが、お風呂を出た直後から少しずつ下がっていくようになっています。

そして、眠気がおとずれる状態まで体温下がってくるタイミングが、入浴してから1時間～1時間半後というわけです。そのため、入眠する1時間～2時間前を目安に入浴しておくのがベストだと言えます。

また、湯船につかる時間についてですが、あまり長風呂になってしまうのはよくありません。10分～15分ほどを目安にするようにしてください。

湯船にはるお湯の温度については、40度くらいのぬるめに設定しておくようにしましょう。

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